Tortakészítés I. - Alapanyagok

Ez a cikksorozat elsősorban azoknak szól, akik a születés-, vagy névnapjukon sem engednek a diétából, vagy akik ugyanebben a cipőben járó ismerősüket szeretnék meglepni. Utóbbi esetben nemcsak maga a torta a meglepetés, hanem, hogy diétába illő, egészséges összetevőkből is készíthető olyan torta, ami a hagyományosakkal is felér (a boltiak nagy részét meg túlszárnyalja :)) ).

A célom egy pontos útmutatást adni azoknak, aki diétás/fitness tortát sütnének. Elegendő lesz az ízvilágot kitalálni, és a cikkek alapján bárki el tudja készíteni a neki tetsző süteményt, és azt az alkalomhoz illően díszíteni.
A terveim szerint a sorozat a következő részekből fog állni:

•  Alapanyagok
• Tészták típusai
• Krémek típusai
• Tortatípusok - mikor, milyet érdemes választani
• Ízesítés - mit, mivel, mivel ne, hogyan ...?
• Torták az oldalon található süteményekből
• Jöhet a gyakorlati rész: tippek, trükkök a sütéshez, összeállításhoz
• Bevonás, díszítés

Tehát az alapanyagokkal kezdjük: nem a legizgalmasabb része a tortasütésnek, de mindenképpen szükségesnek tartom felsorolni, mi és miért kerüljön a kosárba :)

Lisztek,gabonák

 Zabpehelyliszt / zabpehely
A zabpelyhet, és a belőle őrölt lisztet nemcsak a kedvező élettani hatásai miatt (amiről pl. itt olvashatsz részletesebben) használom szívesen, hanem, mert a különböző teljes kiőrlésű lisztekkel ellentétben, nem ad mellékízt egy süteménytésztának, vagy krémnek. Zabkorpával 1:1 arányban keverve sokszor szoktam (elsősorban a kevert) tésztákhoz felhasználni, azért, mert így nem lesz száraz a tészta, de a nagyobb szemcséjű zabkorpa hatását a liszt ellensúlyozza, így tömör sem marad.
A zabpehelylisztet vásárolhatjuk "készen", boltban, vagy őrölhetjük otthon. Bioboltokban biztos találsz, de időnként a hiper-, vagy a szupermarketekben is fellelhető (én a Blaha Lujza téri CBA-ban veszem, 270 Ft fél kiló). A zabpelyhet otthon mákdarálóval, késes aprítóval, vagy akár turmixgéppel tudjuk ledarálni. Fontos figyelembe venni, hogy az otthon darált zabliszt nem lesz a boltihoz hasonló finomságú. Ez a kevert sütiknél nem jelent gondot, a kekszeknél sem különösebben - bár kicsit törékenyebb lehet a tészta nyújtásnál -, viszont a sima zabpehelylisztes piskótákat már lehúzhatja, azt érdemes készen vett zabpehelyliszttel készíteni.
Tésztában: erről az előbb írtam bővebben, annyit tennék még hozzá, hogy például a durumlisztes tésztánál a zabpehelyliszttel készült valamivel tömörebb.
Krémben: A zabpehelyliszttel készült főzött krém nyúlós, furcsa állagú, ezért magában nem ajánlom tortakrémnek, max. esetleg túróval, vagy krémsajttal turmixolva (de ha lehet, akkor azért ne használjunk zabpehelylisztet krémhez :) )
Zabpelyhet pehely formában elég kevés sütimhez használok - persze van rá pár példa - tortáknál
sem igazán fordul elő.Az Aldiban, Lidlben, vagy a Sparban lehet félkilós kiszerelésben, 200 Ft körüli áron beszerezni.

Durumbúzaliszt
Az egyik legjobb "természetű" liszt az alacsonyabb glikémiás indexűek (lassabb felszívódásúak) közül, a felhasználása szinte teljesen a finomliszttel megegyező:akár a kelt tésztákhoz is teljesen jó, és szinte minden süteménytípus készítéséhez alkalmazható. Mellékíze nincs (a krémeknél egy nagyon kicsi), a nyers tésztába keverve kicsit búzacsírára emlékeztető szaga van (szerintem :D ), de ez a sütésnél eltűnik. Bioboltokban, de egy-két szuper-, vagy hipermarketben is lehet kapni, én a GRoby-ban veszem (csak Budapesten találhatóak meg az üzleteik), 240 Ft/kg áron.
Tésztában: Akármelyik torta alaptésztához alkalmazható, a zabpehelylisztnél is könnyebb tésztát eredményez.
Krémben: A sima, fehérlisztes főzött krémhez hasonlít a leginkább, torta töltéséhez magában nem, csak pl. túróval keverve ajánlom.

Rizsliszt
Gluténmentes, és a rizshez hasonlóan jó szénhidrátforrás (feltéve, ha a rizs mellett az étkezésünk tartalmaz olyan elemet, ami lassít a felszívódásán).   A barna rizslisztnek magasabb a rosttartalma, ezáltal lassabban szívódik fel, viszont a fehér rizslisztet ne vigyük túlzásba, mert a "sima" A vagy B rizshez hasonlóan gyors felszívódású (mondjuk ezt is vitatják mostanában). Én a rizslisztet éppen ezért csak krémekhez használom, amihez viszont a zablisztnél vagy a durumlisztnél jobban alkalmas - a rizsliszttel készült krémekkel akár magában is tölthetünk süteményt. Amire figyelni kell, hogyha csak rizslisztet tartalmaz a krém, hajlamos lehet egy idő után hígabbá válni, ami egy torta esetében nem túl szerencsés (olvastam valahol, hogy ez akkor fordulhat elő, ha belekóstolunk főzés közben, nem tudom, ez mennyire igaz) - szóval szerencsésebb például pudingporral/étkezési keményítővel kombinálva alkalmazni krémekhez. Az állaga a dara és a liszt között van, így finom, selymes krémet lehet főzni belőle (nem a nyúlós, lisztes krém mint a zabpehelylisztnél, vagy a durumlisztnél).
Tésztában: Omlós, "kekszes" tésztákhoz kevésbé (törékennyé teszi), a többi típushoz viszont minden további nélkül alkalmazható (a kelt tésztákhoz nem, de ezt a tortakészítés témakörben nem is tartom lényegesnek)
 Krémben: Ahogy az előbb is írtam, másféle sűrítőanyaggal kombinálva finom krém készíthető belőle.
 Bioboltokban, de már a legtöbb nagyáruházban is beszerezhető.

Teljes kiőrlésű lisztek
Az adott gabonára jellemző enyhe mellékízük miatt, teljes kiőrlésű lisztet én nem igazán szoktam használni.
Tésztában: Mindegyik tésztatípushoz alkalmasak, a kevert tészták vagy a piskóták viszont valamivel tömörebbek lesznek velük. A torta ízvilágának kitalálásánál, ha teljes kiőrlésű liszttel készítjük, figyelembe kell venni a liszt "ízét" is. Az olajos magvak: dió, mogyoró, mandula, például a tésztában és a krémben is harmonizálnak ízben a teljes kiőrlésű lisztekkel.
Krémben: A sima fehér lisztes főzött krémhez hasonló, enyhe mellékízzel- így az előbb leírtak érvényesek erre is.

 Zabkorpa
A nagy kedvencem :) a kedvező élettani hatásai, magas rosttartalma, és nem utolsósorban a sütikben felvett állaga miatt.
Tésztában: Általában zabpehelyliszttel keverve használom, főleg a kevert tésztákhoz, hogy ne adjon tömör állagot a zabkorpa a tésztalapnak. Viszont azokhoz a tésztákhoz, amiknek nem kell "felfújódniuk" (pl. túróval gyúrt tészták), vagy az omlós tészták esetén, akár 100%-ban is használhatunk zabkorpát. Piskótához nem igazán alkalmas viszont, összeeshet a tészta sütés után.
Krémben: A búzadarához hasonló állagot vesz fel, szóval különleges krémek készíthetők belőle. Tejben megfőzve tejbedara-szerű állagot kap, torták töltéséhez túróval vagy krémsajttal keverve akalmas.
 Bioboltokban, de néhány nagyáruházban is beszerezhető (bioboltban jóval olcsóbb), és a budapestiek figyelmébe ajánlom, hogy a Nagycsarnokban (egy magvakat, aszalt gyümölcsöket, reform termékeket áruló standnál) kimérve 680 Ft/kg áron lehet beszerezni.

Teljes kiőrlésű tönköly-,vagy durumbúzadara
A teljes kiőrlésű lisztekkel ellentétben mellékíze nem nagyon van, a sima búzadarához hasonló a felhasználása (én még darás tésztát is szoktam készíteni belőle, durum vagy szénhidrátcsökkentett tésztával).
Tésztában: A búzadarához hasonlóan, egy-két süti kivételével (pl. a görög citromos süti) nem igazán használatos tésztákhoz.
Krémben: a búzadarához hasonlóan, tejbedara állagú krémet lehet készíteni vele - én erre a célra inkább a zabkorpát használom viszont, azzal is hasonló állag érhető el.
Bioboltokban, bio webáruházakban beszerezhető, 4-600 ft/kg áron.

Pudingporok
A legtöbb ember számára ez már valószínűleg ismert alapanyag :) Tejszínes, karamellás, csokoládés, vaníliás pudingporokat használok (kis mennyiségben) a süteményekhez. Mivel általában egy tepsi süteményre jut max. 2 evőkanál, nem gyorsít sokat a felszívódáson, de érdemes csínján bánni vele. Kaphatóak diabetikus pudingporok is, lassabb felszívódással, de ilyen kis mennyiségben nem sok mindent befolyásol - más a helyzet, ha magában, tejjel megfőzve is szívesen ennéd a pudingport, ebben az esetben érdemes lehet a diabetikus verziót venni.
Tésztában: Valamennyit lazít az állagon - kis mennyiségben-, de nem látom sok értelmét tésztába felhasználni, érdemesebb az eddig felsorolt hozzávalók közül válogatni.
Krémben: pudingos állagú krémet lehet főzni vele-szerintem ez nem szorul különösebb magyarázatra :) magában, vagy keverve is alkalmas tortatöltéshez.

Speciális szénhidrátcsökkentett lisztek,lisztkeverékek
Az eddig felsoroltaknál drágább termékek, én nem használom őket, de az összetételük miatt természetesen szinte az oldalon található összes sütihez alkalmazhatóak.
Tésztában: A fehér finomliszthez hasonlóan, bármelyik tésztatípushoz használható a nagy részük.
Krémben: Tapasztalat híján erről nem tudok nyilatkozni, valószínűleg szintén a finomliszteshez hasonló főzött krémet lehet vele készíteni.

Tejtermékek

 Nagy részükből kapható laktózmentes változat is, laktózérzékenyek ki tudják váltani azzal az adott hozzávalót.

Túró, sovány vagy zsírszegény
Az egyik legkedveltebb (vagy ha-már-muszáj-akkor-legyen alapon megszeretett :)) ) diétás alapanyag, magas fehérje-, és viszonylag alacsony szénhidrát és zsírtartalma miatt. Én a Lidl-ben kapható zsírszegény Pilos túrót használom (355 Ft fél kg), közepesen alacsony szénhidrát és zsírtartalommal. A nagyon alacsony (0,1%-os) zsírtartalmú túróknál a szénhidrátra érdemes odafigyelni, láttam már olyat, hogy 0,1% zsír mellett 100 grammonként 11 gramm szénhidrátot tartalmazott a túró.
Tésztában: megfelelő mennyiségben alkalmazva, a kevert tésztáknak javítja az állagát, "szaftosabbá", puhábbá teszi őket, a gyúrt omlós tésztáknak pedig a fő alapanyaga lehet - erről bővebben a Tészták részben :)
Krémben: Nagyobb mennyiségben a különböző túrókrémek elkészítéséhez, kisebb mennyiségben a krém állagának javítására alkalmas.

Sovány krémsajt
Nemcsak sajttortákhoz kitűnő ez az alapanyag, hanem krémek állagának javítására, sőt "habrózsák" készítésére is alkalmas. Utóbbiról majd a Díszítés részben olvashattok bővebben :) A sovány sajtkrémek közepesen magas fehérjetartalom mellett, viszonylag alacsony szénhidrát és zsírtartalommal rendelkeznek. A Lidl-ben és az Aldiban kaphatóak, 200 grammos kiszerelésben, kb. 250 Ft-ért.

Kefir
A natúr kefirt előszeretettel használom a tésztákhoz, mivel kb. a tejföllel megegyezően viselkedik, jóval kedvezőbb tápérték-adatok mellett: a kevert tésztákat puhábbá teszi, nem áztatja el őket, de egyáltalán nem lesznek szárazak sem; ugyanebből az okból alkalmas az omlós vagy a gyúrt tészták összeállításához is, víz vagy tej helyett: nem szárad ki sütéskor a tészta, és utána is tovább marad puha.
Krémekhez a kefirt nem szoktam használni.

Natúr joghurt
Méghozzá a 0,1 zsírszázalékos (persze a másfél százalékos sem tragédia :)) ha ahhoz tudunk hozzájutni) ,de mindenképpen natúr legyen (ízesített joghurtokat -szerintem felesleges is mondanom,de- ne nagyon vegyünk, általában agyon vannak cukrozva sajnos). Tésztához nem használom, tömörebbé teheti őket. Krémekhez viszont teljesen jó, főleg tejszínes pudingporral főzve, könnyebb típusú tortákhoz, illetve a zselatinos, sütés nélküli joghurt-, vagy túrótortákhoz. Viszont van egy-két joghurtfajta, ami hő hatására megsavanyodik, így ezzel érdemes óvatosnak lenni: krémekhez is a már tesztelt joghurtmárkát alkalmazni.  A Lidlben és Aldiban kapható 0,1%-os joghurtoknál nem tapasztaltam hasonlót, szóval ezeket bátran ajánlom.

Tej (sovány)
Vitatott téma, főleg mostanában - aki érzékeny rá, vagy csak nem issza szívesen, helyettesítheti a sütikben az általa használt és bevált növényi tejjel, vagy ha laktózérzékeny, akkor laktózmentes tejjel. A főzött alapkrémekhez használom elsősorban, ezenkívül időnként a tészták összeállításához is szükség lehet 1-2 evőkanál tejre. A Krémek részben külön kitérek majd a tej nélkül készíthető krémekre, azok kedvéért, akik hanyagolnák ezt az alapanyagot, és növényi tejeket sem használnak.

Sűrített tej
Eredetileg Kaffeemilch, nálunk zsírcsökkentett, cukormentes sűrített tej néven fut ez az Aldiban kapható termék :) "Karamell" készítéséhez használom néha, mivel a benne található tejcukor forraláskor karamellizálódik, így édesítés és sűrítés után egy erősen tejkaramellás ízű krémet kapunk.

 

 

 

 

Gyümölcsök

Ma már egyre többen tisztában vannak vele, hogy a gyümölcsök fogyasztását fruktóz(gyümölcscukor)tartalmuk miatt még a súlytartó diétában is korlátozni kell, súlycsökkentő diétánál meg max. bizonyos gyümölcsök ajánlottak. Magasabb szénhidráttartalmú (10-18%) gyümölcsök a banán (a keményítő és a cukor aránya az érettség fokától függ) szőlő, cseresznye, szilva, ananász, körte, nektarin, kivi, cukordinnye, sárgabarack, őszibarack. A bogyós gyümölcsök, a citrusfélék és az alma alacsonyabb cukortartalmúak (internetes kalóriatáblázatokban, pl. itt tudod megnézni pontosan), így ezeket bátrabban lehet fogyasztani, de túlzásba vinni szintén nem ajánlott.
Visszatérve a tortakészítéshez: a gyümölcsöket általában a krémekhez, vagy a díszítéshez használhatjuk fel, de akár a tészta is tartalmazhat gyümölcsdarabokat. Ritkábban, pl. a répatorta esetén zöldséget is lehet használni a tészta állagának javítására.

 

Olajos magvak, kókusz

Ide tartozik a mák, törökmogyoró (a földimogyoró hüvelyesnek számít, de ebbe a csoportba sorolom most azt is), mandula, dió, stb. A kókuszreszeléket a zsírtartalma miatt szintén ide sorolom.
Sokoldalúan felhasználhatóak, a mennyiséggel viszont a magas zsírtartalom miatt vigyázni kell ; de hozzáteszem, hogy az olajos magvakat kisebb mennyiségben fogyasztva az emberi szervezet számára hasznos, szükséges zsírsavakhoz jutunk hozzá. Felhasználás előtt teflonserpenyőben (vagy esetleg sütőben) kicsit megpirítva jobban érvényesül az ízük.
Tésztákban: A tészták állagát javítják, puhábbá teszik, illetve jellegzetes ízt adnak neki (a mandula valamivel kevésbé), a liszt akár teljes egészében kiváltható velük (a kókusszal nem), erről bővebben a Tészták részben.

Krémekben: Darálva, vagy durvára vágva is meghatározó elemei lehetnek a krémeknek. Akár az egész torta ízvilágát is meghatározhatják.
Az olajos magvak durvára vágva vagy darálva, esetleg egészben vagy stiftelve (mandula) és a kókuszreszelék, megpirítva is akár, díszítőelemnek is alkalmasak.

 

 

 

 Tojás

A piskóta alap összetevője, általában a kevert tésztalapok is tartalmazzák, az omlós és a túróval gyúrt tésztákhoz nem szükséges. A tojásfehérjéből vert hab fontos összetevője a sütijeimnek: a krémeket sokkal lazábbá, könnyebbé teszi, de valamikor önmagában, édesítve, ízesítve is egy réteget alkot - és a gyümölcs hozzáadásával készült gyümölcshab is a krémek alapjául szolgálhat. Egész tojást a viszonylag magas zsírtartalma miatt a súlycsökkentő diétában ritkábban fogyasszunk, a tojásfehérjére viszont, mivel szinte csak fehérjét tartalmaz, nem érvényes ez a korlátozás.

 

Kókuszzsír/kókuszolaj

 Régebben volt, hogy light margarint vagy olívaolajat használtam zsiradékként, mára már teljesen áttértem a kókuszzsírra: hogy miért, arról többet között itt olvashattok részletesebben.
Tésztákban: Elsősorban az omlós tésztákhoz érdemes használni, de a piskótát is puhábbá teheted, ha a tojássárgája kihabosításakor 1-2 tk. olvasztott kókuszzsírt is adsz hozzá.
Krémekben: Nem igazán tudom krémekhez elképzelni, esetleg az állag javítása miatt lehet hozzáadni valamennyit.

 

 

 

 

Étcsokoládé

 Magas kakaótartalmú étcsokoládét szoktam használni a süteményekhez - ez azért fontos, mert ez az az összetevő, ahol a legnagyobb különbségek lehetnek a tápértékben: vannak olyan étcsokoládék is, amik mindössze 40-45%-os kakaótartalommal rendelkeznek, a fennmaradó rész nagyrészt cukor: ami még akkor sem tesz jót a diétánknak, ha csak néhány kockányit fogyasztunk el belőle. A Lidl-ben kapható például 74%-os kakaótartalmú étcsoki (Belarom márkájú azt hiszem) már 240 Ft-ért. Azonban ezt is csak kisebb mennyiségben használom a sütikbe (egy-két kivétellel), mivel a zsiradék és szénhidráttartalma így is elég magas. A magas kakaótartalmú étcsokoládé kisebb mennyiségben fogyasztva több kutatás szerint is pozitív élettani hatásokkal rendelkezik.

 

 

Kakaópor

 A márka igazából mindegy, a lényeg, hogy 10-12 %-os, zsírszegény, keserű kakaóport használjunk. Alapvető ízesítőanyaga a tortáknak, sütiknek, krémekhez és tésztákhoz, illetve díszítésre is használatos.

Ízesítőanyagok, fűszerek

 A teljesség igénye nélkül, a következő ízesítőanyagokat vagy fűszereket használom még a süteményekhez, tortákhoz:

• citromhéj, narancshéj (előbbihez tanácsos bio citromot venni, utóbbihoz meg "készen" megvenni a narancshéjat - a boltokban kapható citrusfélék héját vegyszerekkel, viasszal, stb. kezelik)
• őrölt vanília / vaníliás xilit - mindkettő bioboltokban szerezhető be, vaníliás cukor helyett használom őket
• fűszerek: fahéj, gyömbér,szegfűszeg, néha mézesfűszer-keverék
• kávé (általában főzött)
• néha, aromák: rum,tejszínes mogyoró, keserűmandula (a rumaroma esetleg valódi rummal helyettesíthető, a másik kettő meg kihagyható a receptekből, ha nem használsz ilyesmit)
• szódabikarbóna: ez se nem ízesítőanyag, se nem fűszer: a tészták lazításához használom sütőpor helyett

Fehérjepor

 Nem szeretnék senkit meggyőzni a fehérjepor hasznosságáról, hatásairól, stb.: ha használsz, használsz, ha nem, nem :) Viszont ha használsz, ahogy én is, a következőket fontos tudni, mielőtt a sütibe teszed:

• A tejsavó és a szója alapú fehérjeporok másképp viselkednek: előbbiek nem, míg utóbbiak sűrítő hatással rendelkeznek. Így egy tésztánál tejsavófehérje esetén kevesebb, míg szójafehérje esetén több lazítóanyagra (pl. kefir) lehet szükség, egy krémnél pedig tejsavófehérje használatakor több sűrítőanyagra (pudingpor, rizsliszt-amivel a krémet készítjük)
• Ha nem natúr fehérjeport használunk, az ízesítésnél vegyük figyelembe a fehérjepor édesítőerejét.
• A tésztákat és a krémeket is tudjuk dúsítani fehérjeporral: a tésztáknál általában a liszt bizonyos hányadát lehet vele helyettesíteni (ezt a tésztatípusoknál majd leírom részletesen), a krémekhez meg pluszban, főzésnél vagy főzés után lehet hozzáadni, kihagyásánál nem szükséges helyettesíteni.
• A tejsavó fehérjeporral főzött krém könnyen leég, szóval a főzött krémhez a főzés legvégén, vagy utána adjuk hozzá. (más kérdés, hogy a hőkezelés a tejsavófehérjének alapból nem tesz jót, lassít a felszívódásán)

Édesítő

Sokan kérdeztétek már: én sima,ciklamát-szacharin alapú asztali édesítőt használok. Ajánlani viszont inkább a stevia alapú édesítőket, és az eritritet ajánlanám. Ezért tüntetem fel a helyettesítendő cukormennyiséget: mindenkinek a szíve joga, milyet használ, és így az adatok alapján bármilyen édesítőre át tudja számolni :)
A xilittel, eritrittel vigyázzatok, mert "olvadnak": a krémekbe célszerű még a főzés előtt beletenni őket, különben utólag folyóssá tehetik azt. Ha díszítéshez használjátok, akkor közvetlenül a torta tálalása, szeletelése előtt tegyétek rá, különben kellemetlen meglepetés lehet, amikor kiderült, hogy a torta vagy sütemény tetejére szórt (por)xilit réteg időközben valahogy eltűnt..:)